tbsstepこんにちは！福岡東区和白、新宮町のパーソナルトレーニング&コンディショニングジムでお馴染み、STEP代表トレーナーの松永です☆
本日は、皆さん口にした事がある食物繊維についてお伝えしていきます😊
食物繊維と聞いて、皆さんはどの様なイメージを持たれるでしょうか？
「何だから体に良さそう✨」「不足すると便秘になる⁈」そういったイメージはあるかも知れませんが、どういった物か詳しく知っている方は少ないと思います⁈
食物繊維とは？
先ずは食物繊維とはどういった物かというところからお伝えしていきます☆
「人の消化酵素で分解されない食べ物の総体」と定義されています。また、食物繊維は小腸で消化・吸収されず、そのまま大腸に届けられます。食物繊維は小腸で吸収されないため、その他の栄養素のように活動エネルギーにはなり得ません。しかし人体にさまざまな健康効果をもたらすことから、第6の栄養素とも呼ばれています。
食物繊維の種類
食物繊維は、大きく分けると2種類あります。水に溶ける「水溶性食物繊維」水に溶けにくい「不溶性食物繊維」 です。それぞれに違った特徴があるのです。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質があり、水に溶けるとゼリー状になる点が特徴です。
水溶性食物繊維は粘着性が高いため、消化器官を通過するスピードは遅めです。
胃腸に留まる時間が長い分、空腹を感じにくくなるため、食べすぎ防止の効果を期待できます。
その他、小腸での糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの体外排出を助けたりする作用もあります。
生活習慣病予防
ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布、わかめ、こんにゃくいも（※）、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
※市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維（グルコマンナン）が製造過程で添加される水酸化カルシウムによって不溶性食物繊維に変化しています。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
腸内の清掃
有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低いです。
現代の日本人に不足しがち
このように、さまざまな働きが期待される食物繊維ですが、現代の日本人においては摂取量の不足が指摘されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、1日の目標量を成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定めています（70歳以上の女性は17g以上、男性は19g以上）。
しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」を見ると、30代女性で1日あたりの平均摂取量は11.9g、40代女性で12.4g、50代女性で14.2gと、どの年代も目標量に届いていません。
なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30代～50代の女性を通して不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていないことも明らかになっています。
バランス良く摂取するのが大切
食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。
食物繊維を上手に摂取する方法は？
食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、意外に量が摂れません。レタス1個を食べたとしても、摂れる食物繊維は約3.3g程度です。食物繊維を毎日しっかりとるためには、調理方法や食材を工夫する必要があります。野菜の場合は蒸したり煮たりする事でカサが減り食べやすくなります。また、日本人の主食として食べられている白米を大麦や玄米入りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量は増えます。
特に大麦には食物繊維が豊富で、精白米の約20倍、玄米の約3.2倍ほど多く含まれています。さらに、大麦は不溶性食物繊維だけでなく、不足しやすい水溶性食物繊維も一緒にとれるという特長があります。
トレーナーお勧め食品
そして私がダイエット中の方にお勧めしているのがオートミールです。オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、しかも白米や普通のパンなどよりもGI値が低くく、血糖値の上昇も抑えられます。
最後に
現代人に不足しがちな食物繊維ですが、このブログを読んで下さっている方にも不足していると感じられている方はいらっしゃるのではないでしょうか？
食事は体作りは勿論、健康にも大きな影響を与えます。あまり食生活に自信がないという方は、これを機に一度ご自身の食生活に目を向けてみていただけると幸いです(^_^)