tbsstepこんにちは、Total Body Support STEP代表の松永です！
新年最初のブログはトレーナーらしく、筋肉にまつわるお話をしていきます☆
トレーニングをされている方であれば、誰しもが付けたいのが筋肉です。
そんな筋肉を付けるために必要な栄養素としてタンパク質はよく知られています。
しかし、筋肉はタンパク質だけでは効率的に付けることができないのはご存知でしょうか⁈
そこで本日は、タンパク質は勿論ですが、それ以外にどのような栄養素が筋肉を付けていくうえで必要かについてお話ししていきます☆
タンパク質
筋肉の材料として1番初めに思い浮かぶのがタンパク質ですが、一体どういう物かご存知ですか？
タンパク質とは？
筋肉だけでなく、ヒトのカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。 食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしてくれます。
摂取するメリット
タンパク質には、食欲抑制や代謝アップといった、ダイエット効果が期待できます。 たとえば、タンパク質を消化する過程で分泌される、コレシストキニンやGLP1といったホルモンには、食欲を抑える効果があります。 また、タンパク質は食事をエネルギーに変換する働きがあり、脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも大きな役割を果たしています。
トレーニングをされている方は勿論ですが、それ以外の方であってもタンパク質は重要です。現代人には不足しがちな栄養素なので、毎食ごとに意識的に摂取していくことをお勧めします。
タンパク質が多く含まれる食材
タンパク質は、主に肉類や魚類、卵や大豆、牛乳といった食材に多く含まれています。
そういった食材の中には、タンパク質の他に糖質や脂質なども含まれている場合があります。目的に応じて糖質や脂質の摂取は調整する必要があります。
タンパク質以外の栄養素
筋肉をつくるにはタンパク質はもちろんですが、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルを摂ることが不可欠です。
糖質・脂質の必要性
タンパク質は筋肉の材料となり、糖質や脂質は体を動かすエネルギー源となります。タンパク質だけを摂取していてもその他のエネルギーとなる栄養素が入らなければ効率的に筋肉を作ることはできません。
ダイエット中ではあれば、ある程度の糖質や脂質の制限は必要となります。しかし、筋肉を付けることを考えた場合は、逆に糖質や脂質を摂取していった方が効率的に筋肉を付けることができます。
その時の目的や生活スタイル、体質などに応じて考慮していくことが大切です。
ビタミン
その他の栄養素として、ビタミンB群やビタミンDがあります。ビタミンB群はエネルギー産生栄養素の代謝に関わり、ビタミンDは筋肉の量や力強さに関わるとされています。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸、ビオチンの8種の総称で、複数種の物質からなる混合物です。
多く含まれる食材
・ビタミンB1：豚肉、穀類など
・ビタミンB2：レバー、ハツなど
・ビタミンB6：にんにくや肉類、魚類など
・ビタミンB12：貝類や魚卵、レバーなど
・ナイアシン：ナイアシン：魚類、肉類など
・パントテン酸：レバーやハツなど
・葉酸：のりやレバーなど
・ビオチン：レバーや落花生など
ビタミンB6は特に重要
筋肉を付けていくうえで特に重要なのがビタミンB6です。ビタミンB6はアミノ酸の再合成を手助けする働きがあります。
赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
ビタミンDとは？
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。骨の石灰化（カルシウム沈着）を起こし、骨の成長や再構築に必要です。
また、脂溶性ビタミンのため、油に溶けやすい性質があります。
多く含まれる食材
ビタミンDはカツオ、アンコウ肝、サケなどの魚類、キクラゲ、シイタケなどのシイタケ類に含まれています。
過剰摂取によるリスク
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、水溶性ビタミンと違い過剰に摂取してしまった分は排泄することができず、カラダに蓄積してしまいます。
過剰摂取すると高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。 そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。
サプリメントの活用
食事だけでこれらの栄養素を全て摂っていくのはなかなか難しいと思います。
最近では、タンパク質が摂れるプロテインをはじめ、ビタミン剤など様々なサプリメントが販売してあります。
なかなか食事だけで栄養素を摂るのが難しいと言う方は、こういったものを活用されてみるのも一つの方法です。
まとめ
一般的にも、筋肉の栄養素になるのはタンパク質だという認識ができてきていると思います。しかし、折角トレーニングをしているのであれば、効率的に筋肉を付けていきたいところです。
現在、意識的にタンパク質を摂られている方であっても、もう一工夫する事でまた一つ上の体作りができるようになるかも知れません(^^)
今回は、体作りに必要な栄養素のお話をしました。
2024年、食生活にも気をつけつつ、更なる筋肉の成長と健康を皆さまと一緒に目指す1年にしたいものです☆
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