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こんにちは、パーソナルトレーニング&ピラティスジムSTEPの松永です！
健康のためにトレーニングをはじめたのに逆に肩凝りや腰痛が出たり、体を痛めてしまったという方、意外にも多いのではないでしょうか⁈
実は私もトレーニング中にギックリ腰になってしまったり、肩を痛めてしまったり…
トレーニング中の色々な不調を経験してきました💦
①特に注意が必要な方の特徴
・トレーニングを始めてから腰に張りが出るようになった
・デッドリフトやスクワット、ベンチプレスといったフリーウェイトでのトレーニングを行なっている
・ストレッチをしても改善しない
これは、「鍛え方」ではなく、
身体の使い方の問題であることが多いです。
②腰痛が出る主な原因
1. 体幹が使えていない（腹圧不足）
本来はお腹（インナーマッスル）で支えるべきところを腰で支えてしまうことによって腰痛が……！
結果、
腰椎に負担が集中し、痛み、怪我に繋がってしまいます💦
2. 股関節が使えていない
本来の正しい動かし方は、股関節から動かします！
でもトレーニング中に腰痛が出てしまう方の多くは、腰がメインに動いてしまっています…
特に多い種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス（ブリッジのかけ過ぎ）といった高重量、多関節運動でのフリーウェイトで特に注意が必要です。
3. 胸椎の動きが悪い（猫背）
背中が丸い形のまま、腰で反って動こうとすると、反り腰により腰椎を圧迫してしまい、腰痛へと繋がります。
4. 柔軟性のアンバランス
特に多いパターンが、ハムストリングスが硬かったり、腸腰筋が硬かったりして、お腹や下半身の柔軟性がないままトレーニングをしようとしてしまうこと！
骨盤の動きが制限され、より腰に負担が掛かってしまいます。
5. フォームより重量優先
とにかく重さを追ったり、回数をこなしたり……。筋トレを頑張るぞ！というやる気のある方、要注意です！
回数を追うごとに、疲労が蓄積し、フォームが崩壊してしまい、腰に負担がかかりがちです。
③腰痛になりやすい人の特徴
・反り腰 or 猫背（胸椎が硬い）
・お腹が抜ける（腹圧が弱い）
・左右の筋力、柔軟性の差が大きい（側湾症）
・呼吸が浅い（胸式だけ）
・股関節が硬い
・デスクワーク多い
そして上記の中の側湾症ですが、実は私もこれが原因で高重力のトレーニングをすると、腰や背中を痛めることが良くありました💦
つまり…
日常の姿勢と動きのクセが原因なわけです！
④予防・改善方法
1.まずは呼吸
最優先のポイントとしてお勧めしたいのが、腹圧を高めれるようにすることです。
ポイント
1.鼻から吸う
2.お腹全体を膨らませる
3.口から息を吐く（風船を膨らませるように）
4.肋骨を締める
上記の順番で呼吸をすることで、体幹の緩みを防ぎ、腹圧を高めれます。
2.股関節主導の動きを覚える
ヒップヒンジ(お尻を後ろに引きながら、股関節を折りたたむようにして曲げこむ動き)、骨盤コントロールの練習から始めましょう！
なかなかすぐには覚えられませんが、基本から練習することで、腰への負担は確実に軽くなります◎
3.胸椎の可動域を広げる
胸椎の動きが悪いと、代償動作として腰の動きが出やすくなってしまいます。
胸椎の伸展及び回旋の可動域が広がることにより、腰の代償動作を抑えれるようになります。
4.トレーニング前に整える
トレーニングに限らず、スポーツをする時にも当てはまりますが、
①リリース（ほぐす）
②ストレッチ
③ピラティス的なコントロールの動き
を取り入れてから、トレーニングを行うことにより、腰痛リスクは激減します！
5.重さよりフォーム
トレーニングをはじめて間もない頃は、重量が面白いように伸びていきます。
楽しさのあまり、 「重量や回数」をどんどん上げていくと、知らぬ間にフォームが崩れてしまったり、無理やり上げてしまったり…
体作りをする上では「重量や回数」も大事ではありますが、特に腰痛がある方や腰痛のリスクが高い方は、「効かせたトレーニング」を心掛けることも怪我の予防へと繋がります。
6.おすすめの流れ
ここからは、当ジムのパーソナルトレーニングの内容となりますが…
〜施術〜
筋肉の凝りや緊張を取り、関節の可動域を広げます。
〜ピラティス〜
正しい動きの学習と反り腰、猫背といった姿勢の改善、体幹の意識ができるようにします。
〜トレーニング〜
腰痛のリスクを減らした状態で無理な追い込みはせず、適正な重量と回数で正しいフォームで安全に鍛えていきます。
この流れがあると、
腰痛を防ぎながら最短で結果が出せます！
まとめ
腰痛の原因は、筋トレではなく「使い方」
・整えて
・動きを学んで
・鍛える
トレーニング後のストレッチも怪我予防や疲労回復としては重要ではありますが、トレーニング直前に「整える」「正しい動作の学習」以上の2点を行うことによって、怪我のリスクを減らし、効率・効果的なトレーニングが行えるようになります！
正しいトレーニングができていると思っていても、もしかしたら知らず知らずの間に間違った方法や体を痛めてしまう様な動きをしてしまっている方もいらっしゃると思います💦
トレーニングをする上で一番大切なことは、「1回の追い込みよりも、怪我なく継続できること」です。
怪我せずにトレーニングを続けることができれば、体は絶対に変わっていきます！
トレーニングをしている方
これから始めようと思っている方
運動経験が全くない方…
運動指導歴15年の私が、怪我のリスクを減らして効率・効果的なトレーニング方法を自信を持ってお教えします☆
少しでも気になる方は、先ずは初回体験へお越しください！
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