tbsstepこんにちは！福岡東区和白丘・新宮町のパーソナルトレーニング&コンディショニングジムSTEPトレーナーの松永です☆
福岡では梅雨入りが報告され、例年よりも1週間早い梅雨入りだそうです☔️
これから夏に向けて体作りをするという方も多いのではないでしょうか😳？
しかし、ウェイトトレーニングを行ううえで付き物となるのが怪我です💦
これまでにトレーニングや運動経験がある方で、全く怪我なく体作りを行えた方は少ないのではないでしょうか？
そこで本日は、「トレーニングにおける怪我のリスクと予防法」と題して、トレーニングを行っていくうえでどういった行動が怪我のリスクを高め、また予防になるのかをお伝えしていきます☆
起こしやすい怪我
先ず、怪我を起こしやすい部位としては以下のような場所があります。脚、肩、肘、手首、腰ほぼ体全ての箇所です。
また、怪我の種類としては捻挫、肉離れ、オーバーユースなどがあり、特に40歳以上の方は、柔軟性や回復力の低下などによりリスクが拡大します。
・捻挫（ねんざ）
捻挫と聞くと、足首だけに起こるケガだと思っている人は多いかもしれません。しかし、正確には関節にある靭帯や腱といった軟部組織や、軟骨（骨の表面を覆う関節軟骨、間隙にはさまっているクッションである半月板や関節唇）のケガを指します。そのため、肩・肘・手首・腰・膝など、関節の部分はどこでも捻挫が起こる可能性があります。
おもな原因
捻挫は、関節に急な負荷がかかった状態で捻ったときに多く起こります。たとえば高重量を扱った動作中にフォームが崩れた場合や、デッドリフトでカラダを起こす際に腰を捻る、ベンチプレスで深い位置から持ち上げようとした際に肩を傷めるなど。スクワットでしゃがんだ姿勢から立ち上がろうとして膝を傷めたときも、捻挫の可能性があります。
症状の特徴
捻挫は急に痛みが出るという特徴があります。捻挫した瞬間に強い痛みを感じることがほとんどです。受傷直後は安静時でも痛みがあり、徐々に動作痛のみとなっていきます。
予防と対策
捻挫を防ぐには、各関節のインナーマッスルの強化や、サポーターなどで関節を固定・保護するのが効果的です。1度捻挫をすると、関節が緩くなり捻挫の再発しやすくなります。また、痛みが慢性化する場合もあるので、適切なリハビリとサポーターの着用が再発予防にも繋がります。
・肉離れ
急に発生する痛みには、捻挫のように関節ではなく筋肉が原因で起こるケガもあります。その代表が「肉離れ」です。肉離れとは、筋肉の線維が部分的に損傷・断裂した状態を指します。
おもな原因
肉離れは、筋肉に大きな力が掛かることで起こる場合が多いです。そのため、高重量を扱ったウェイトトレーニングでは肉離れのリスクが高くなります。また、軽い負荷でも反動を利用したり動作の切り返しを勢いよく行うと、筋肉に急激に負荷がかかり肉離れを引き起こすことがあります。
症状の特徴
肉離れが起こりやすい部位として気をつけたいのが、太もも裏の筋肉であるハムストリングスや、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋です。トレッドミルで速いスピードで走ったり、ジャンプ系のトレーニングなど瞬発的な動きを行った際に多いです。もちろん、筋トレ中でもすばやい動作を意識したプログラムでは、肉離れのリスクが高くなります。
予防と対策
肉離れを予防するには、筋トレ前のウォーミングアップが重要です。瞬発系の動作を行う前には動的ストレッチにより入念なウォーミングアップを行い、筋温を上昇させるが予防へとつながります。
・オーバーユース
捻挫や肉離れのような急性の痛みではなく、徐々に強くなっていく痛みは、使い過ぎにより起こる「オーバーユース」かもしれません。
おもな原因
オーバーユースは、同じ動作を繰り返し行うことによって筋肉や関節に炎症が起こり、痛みを引き起こします。どんな部位でも、高頻度・高重量でトレーニングすると疲労が蓄積し、痛みに繋がりやすくなります。ベンチプレスで肩に痛みが出たり、スクワット中に膝が痛むなど、繰り返し動作を行うことにより関節にストレスがかかり、慢性痛となります。
予防と対策
オーバーユースの痛みを予防するためには、トレーニングプログラムの調整が必要です。同じ部位にばかり負荷がかからないよう見直すことが必要です。また、トレーニング後のストレッチやアイシングは疲労の除去やトレーニングによる炎症を抑える作用もあり怪我予防となるのでお勧めです。
その他の怪我予防法
・正しいフォームでトレーニングを行えているかのチェック
・筋肉をバランス良く鍛える
正しいフォームで行えているか？
近年、SNSの発達により様々なトレーニング方法を気軽に調べて実践できるようになりました。しかし、YouTubeやInstagram、TwitterなどのSNSに出ているトレーニングが自身にあった内容であるとは限りません。
特にトレーニングをはじめて間もない方が体が慣れていない状態で、見よう見まねでトレーニングを行ったり難しい物を実践しようとすると怪我をしてしまう場合が多くあります。
自身にあっている内容か分からず、間違ったフォームでトレーニングを行うと怪我のリスクは格段に上がり、折角はじめた筋トレを棒に振ってしまう可能性もあります。
実際に私のお客さまも元々ご自分でトレーニングをしていたけど怪我をしてしまい、パーソナルジムを利用するようになったという方が多くいらっしゃいます。
特にトレーニング初心者の方は、先ずはパーソナルトレーニングを受講していただき、トレーニングの基礎を作ってからご自身で行っていただいた方が正しいフォームが身に付き、怪我のリスクを減らすことができます。
例：スクワット
正しいスクワット 誤ったスクワット
バランス良く筋肉を鍛えれているか？
目標とする体作りをしていると、どうしてもトレーニングに偏りが出やすくなってしまいます。
好きな部位や同じトレーニングを繰り返し行っていくことで、筋肉のアンバランス化が進んでいきます。
例えば、胸の筋肉を付けたいからといって大胸筋胸ばかり鍛えていき、拮抗筋である広背筋のトレーニングを行わないと体の前後の筋バランスが崩れてしまいます。そうすると体は前の方へ引っ張られてしまい、猫背や巻き型になりやすくなってしまいます。
また、姿勢を崩すだけではなく肩などの怪我のリスクを高めてしまいます。
まとめ
トレーニングを行うにあたって、怪我はどうしても付きものです。注意をしていても100%防げるものでもありません。しかし、予防方法を理解し実践する事により怪我のリスクを減らせます。
ご自身にあった無理のないトレーニングを正しい動きで行うのは難しい事です。その様に感じられている方や、トレーニング初心者の方など迷っている方は先ずは当ジム、STEPへご相談いただければと思います😊
STEPではInstagramも随時更新しておりますので、もし良かったらそちらの方も覗いてみて下さい♪
