tbsstepこんにちは！和白、新宮町のパーソナルトレーニングジム&コンディショニングでお馴染み、STEP代表トレーナーの松永です☆
クリスマスやお正月、年末年始のイベントが終わり、体重の増加を感じられている方も少なくないはず💦そんな方々にお役立ち情報です✨
本日は、脂肪を燃やす働きがある脂肪、褐色脂肪細胞についてお伝えしていきます☆
脂肪の種類
脂肪細胞には、いわゆる皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞と、褐色脂肪細胞の2種類が存在します。この2つの脂肪細胞は、同じ脂肪ですが全く違った特徴を持っています。
白色脂肪細胞
皮下脂肪や内臓脂肪など、一般的によく知られた脂肪。中性脂肪や糖を取り込んでエネルギーを蓄積する働きを持ちます。
褐色脂肪細胞
エネルギーを利用して「熱」を作り出す細胞です。熱を作るミトコンドリアという細胞内器官が多く存在するために、細胞が褐色に見えます。
脂肪を燃やす働きがある
褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼する事によりエネルギーを作り出し、脂肪を燃やしてくれる働きがあります。また、褐色脂肪細胞は、人体の中では限られた箇所にしか付いていないといわれています。その箇所が以下の通りです。
・首周辺
・肩、肩甲骨周辺
・脊髄周辺
・脇の下
主に背中側に集中しているのが分かります。
褐色脂肪細胞が多い方の特徴
褐色脂肪細胞が多い人の特徴には、代謝がいい人が当てはまるとされています。大まかな特徴として痩せ型で、汗をよくかく人が該当します。
・痩せ型の人
・ご飯を食べると汗をかく（辛いものなどの刺激物ではなくても）
・汗っかきな人
・背中や鎖骨周りの体温が高い人
活性化の為のポイント
徐々に減少
褐色脂肪細胞は幼児期から年齢を重ねる毎に減少していきます。赤ちゃんは自分で体温調節ができないため、体温を一定に保ち体を守る機能として褐色脂肪細胞を最も保持しているとされています。
・30代～幼児期の50%
・40代～幼児期の30%程度
しかし、成人してからでも活性化させる為のポイントがあります。
活性化させるには？
上記でも記した様に、褐色脂肪細胞は背面に多く存在している為、背中のトレーニングや肩甲骨周りのストレッチをする事により活性化します。
特にディスクワークや猫背の方は肩甲骨をあまり動かさなかったり動きが悪い方が多いです。運動をされている方で有れば、背中のトレーニングの際などにいきなりトレーニングをするのではなく、しっかりと肩甲骨のストレッチを入れて可動域を広げた状態で行う事で褐色脂肪細胞の活性化を促すとともに怪我予防にも繋がります。また、デスクワークが多い方などは、1時間作業をしたら5分休憩を入れて、肩甲骨のストレッチをする事により同じく褐色脂肪細胞の活性化と肩凝りや猫背改善にも繋がります。
ストレッチ例
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食事による活性化
褐色脂肪細胞の中には「ミトコンドリア」が存在し、ミトコンドリアが活性化することでより脂肪燃焼が促されます。そのため、ミトコンドリアを活性化させる食品を摂取することが大切です。
オススメの食品
・緑茶（茶カテキン）…茶カテキンは脂肪燃焼やミトコンドリアの働きを活性化させて、褐色脂肪細胞に刺激を与える。
・生姜…生姜に含まれるジンゲロールが褐色脂肪細胞を活性化させる。
・にんにく…にんにくの辛み成分であるアリシンが褐色脂肪細胞を活性化させる。
・トウガラシ…トウガラシの辛み成分のカプサイシンと辛みの少ないトウガラシに含まれるカプシノイドが基礎代謝アップ、褐色脂肪細胞を活性化させる。
・EPAやDHA…魚油のEPAやDHAは交感神経を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させる。
中でもトウガラシに含まれる、カプシノイド・カプサイシンは褐色脂肪細胞の活性化に有効とされています。辛みが感じられる食品の多くが褐色脂肪細胞の活性化と深く関わっています。EPAやDHAは褐色脂肪細胞だけでなく、ダイエット中に摂取したい栄養です。特にアジやサンマ、サバなどの青魚の油は増えてしまった体重を抑える効果があるとも言われています。
そして、食事の際にはよく噛んで食べることを意識しましょう。咀嚼時の刺激が脳に伝わると、交感神経が刺激され褐色脂肪細胞を活性化させることができます。
温冷浴を繰り返す
シャワーなどを用いて、温と冷を繰り返すことで、体温を保つ為に褐色脂肪細胞が活性化されます。
※ただし、心臓疾患がある方や冬の寒い日は水の温度を少し高めにして行うようにしましょう。
1.背面部分に20℃ぐらいの水を30秒かける
2.同じ部分に40℃のお湯を30秒かける
3.1と2を5回程度繰り返す
最後に
年末年始で体重が増加してしまった方も少ないないはずです💦
褐色脂肪細胞をうまく活用する事で、効率的なダイエットに繋げていただければと思います☆