tbsstepこんにちは！福岡東区和白、新宮町のパーソナルトレーニングジム&コンディショニングでお馴染み、STEP代表トレーナーの松永です。
本日は、スクワットの種類と種目に応じた注意点をお伝えしていきます😊
スクワットとは？
スクワットとはトレーニングの中でもBIG3と言われ、トレーニングの王道とも言われる種目です！そんなスクワットの特徴としては、下半身のトレーニングでありながら、全身のダイエット効果もあるというところです。
人間の筋肉の70%は下半身に付いていると言われますが、その下半身を鍛える運動であり、しかも多関節運動といい、多くの関節を動かしながら行う必要がある種目です。
多くの筋肉を使う事により、エネルギー消費がしっかりと行われ、全身の筋肉量アップにもなり、結果として全身のダイエットにも繋がります♪
また、ダイエット以外にもボディメイクや競技者や健康維持増進の方など、運動をされている方には是非とも取り入れて欲しい種目です。
それでは実際に、どの様な方法があるかお伝えしていきます。
①スクワット
スクワットの中でも1番ベースになる種目です。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。他のスクワットにもチャレンジしたいという方は、先ずはこのスクワットの動きをしっかりと身につけてから行われるのをお勧めします。
スクワットの正しい方法
1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
②ワイドスクワット
鍛えにくい筋肉のひとつである内腿が鍛えられる種目です。特に女性は内腿が気になるという方が多くいらっしゃると思います。スクワット同様に筋力向上による基礎代謝のアップとなり、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。
ワイドスクワットの正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
ポイント
・足は肩幅より広めに“ハの字”で、腕は胸の前でリラックスして組む
・腰はゆっくり下げ、素早く上げる
・膝が内側に入らないように
・呼吸は止めないよいうに、吸ってはいてを繰り返す
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大臀筋
・内転筋
・腸腰筋 etc…
③ブルガリアンスクワット
大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニングがブルガリアスクワットです。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。バランス感覚も必要となり、難易度は上がりますがヒップアップに有効な種目なので、ワイドスクワット同様に下半身を引き締めたい方には特にお勧めの種目です。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1. 椅子など足を乗せる位置から60～90cm離れた状態で後ろ向きに立つ
2. 椅子などに足先or足の甲を乗せて背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
3. 前方の脚を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
4. 膝は90度くらいまで曲げるようにする
5. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
ポイント
・身長に合わせて椅子から60～90cmほど離した位置に足を置く
・膝が90度になるまで曲げる、膝がつま先より前に出ないように
・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ
・疲れた時こそ、膝を90度まで落とすことを意識
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…
④ジャンピングスクワット
基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられるトレーニングがジャンピングスクワットです。「スクワット」を応用したトレーニング方法で、通常のスクワットに慣れた方や時短で効果的にトレーニングを行われたい方、アスリートのプライオメトリクス系の種目としてお勧めです。
ジャンピングスクワットの正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩から真っ直ぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識
5. 着地の際は足全体で地面を踏ん張る
ポイント
・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで
・腕の振りに合わせて、つま先で地面を押し上げるイメージ
・着地時につま先やかかとを上げない、足の裏全体で地面をとらえる
・下半身だけでなく、背中にも力を入れる
・呼吸を止めず、吸ってはいてを繰り返す
・常に目線は前に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
終わりに
今回は4種類のスクワット種目をお伝えしましたが、スクワットには他にも様々な種類があります。方法によって筋肉に違った刺激を与える事が出来ます。引き締めたい部位に応じて種目を選んでいただく事をお勧めします😊
また、体が負荷に慣れた場合なども種目を変えながら行う事で効果的なダイエットやボディメイクなどが行えます☆皆さんも、これからの薄着シーズンに向けて「スクワット」を是非取り入れてみて下さい♪
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