tbsstepこんにちは！福岡東区和白、新宮町のパーソナルトレーニング&コンディショニングジムSTEPトレーナーの松永です☆
秋の暖かい気候も過ぎ去り、段々と寒くなってきましたね❄️
寒い季節は動くのが苦手だという方もいらっしゃるとは思いますが、肌の露出が少ないからこそいまのうちにバルクアップをとお考えの方もいらっしゃると思います💪
しかし、いまからの季節、特に気を付けていただきたいのが急な運動です😳
いざ運動をしてみたら「グキッ‼︎‼︎‼︎‼︎」と腰や脚、肩などを痛めてしまったという経験がある方、少なくないはずです⁈
実は、気温が低い中での急な運動は危険が付き物なのです💦
お恥ずかしながら私も痛めた事があるのですが😂笑
実はこの怪我、運動前のウォーミングアップでかなりの確率で防げるってご存知ですか😳⁈
ウォーミングアップとは？
ウォーミングアップとは、スポーツやトレーニングなどを行う前に、体を慣らすために行う軽い運動のことをいいます。これを行うことで、体が温まり本格的な運動を行うための準備となります。
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップをすることにより、パフォーマンスの向上や、怪我予防が期待されます。
体温や筋温を上昇させる
身体の中で発生したエネルギーは、筋を収縮させるだけでなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。それにより血管が拡張し、酸素の供給もスムーズに行われるようになります。
関節可動域を広くする
筋温が上がることで筋や腱を柔らかくすることができるため、関節可動域が大きくなります。そのため運動中の過度の伸展やねじれによる肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことができます。
神経の伝達を促進する
ウォーミングアップで身体を動かすことで中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応できるように身体を運動の準備状態にもっていきます。
心拍数と呼吸数を徐々に増加させる
ウォーミングアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸数を主運動に近づけることができます。そのため心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。
心の準備をする
これから行う運動のイメージをつくり、精神的にゆとりをもって主運動に臨むことができます。
まとめると…
体温・筋温を高め筋肉への酸素・血流量を増加させる。
↓
筋肉が柔らかくなり、素早くスムーズな収縮が可能になる。
↓
関節の可動域が広がり、柔軟性が高まる。
↓
怪我を未然に防ぐことも可能になる。
つまり、パフォーマンスの向上と怪我予防に繋がるということです☆
ウォーミングアップの種類
ウォーミングアップといっても、実は様々な種類があります。目的や場面に応じて使い分けることで、より効果的にパフォーマンス向上、怪我予防に繋げることができます。
スタティックスストレッチ
スタティックスストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し（15～60秒間）する方法です。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは、動的ストレッチとも呼ばれ、体を動かしながら行うストレッチのことです。代表的なダイナミックストレッチの一つにラジオ体操があります。ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができ、スポーツのウォーミングアップに採用されることが多いです。
PNFストレッチ
PNFストレッチとは、Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で、固有受容性神経筋促通法といいます。筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器（筋肉や関節の曲げ伸ばしに生じるセンサー）を刺激して神経筋の反応を良くしていくことを目的に行います。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチとは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。
ウォーミングアップの方法
主要部位の軽いほぐし
足首・手首まわし、腰まわし、膝の屈伸、膝回しなど運動でよく使う部位を軽くほぐします。
全身運動（ダイナミックストレッチを含む）
筋温を温めるために、ジョギング～ランニングなど全身を動かす動きを取り入れます。
スタティックストレッチ
筋温が温まったところでスタティックストレッチを行うことで関節可動域を広げます。ただし、ウォーミングアップで行うスタティックストレッチは60秒以上行うと筋力が低下し、パフォーマンスまで低下することが報告されているため、30秒程度の短い時間にします。
ダイナミックストレッチ
運動で使う肩甲骨まわりや股関節まわりなど、動かしながらさらに可動域を広げるようにします。動かすことでさらに筋温、深部体温も上昇させることができます。
専門性のある動き
ダイナミックストレッチから、主運動の動きに近づけていきます。例えばウェイトトレーニングの場合、いきなり重い重量を持つのではなく、軽い負荷で筋肉や神経系に刺激を与えて、本セットに入る前の準備をします。また、スポーツでは陸上競技の場合は、もも上げやスタートからの蹴り出し動作、バドミントンの場合はフットワークや素振りなど、種目によって行う内容は異なります。
筋トレ時に発生しやすい怪我
怪我には様々な種類がありますが、筋トレ時に特に発生しやすい怪我としては、以下のようなものがあります。
肉離れ
肉離れは、筋肉が負荷に耐えられずに切れてしまう怪我です。肉離れしやすい部位には、太腿の前側にある大腿四頭筋や太腿の後ろ側にあるハムストリングス、ふくらはぎにある腓腹筋などがあります。
また、筋トレで肉離れが起こりやすい場面は、エキセントリックな負荷がかかったときです。エキセントリックな負荷とは、筋肉が伸ばされた状態で力を発揮するときにかかる負荷のことをいいます。
捻挫
捻挫と聞くと、足首だけに起こるケガだと思っている人は多いかもしれません。実は捻挫は、関節内にある靭帯や腱といった軟部組織などの損傷を指す言葉であり、関節がある箇所はどこでも捻挫が起こる可能性があります。
捻挫は、関節に負荷が乗った状態で急に捻ったとき(誤った動作を行った際に)に多く起こります。
オーバーユース
肉離れや捻挫のような急性の怪我ではなく、同じ動作を繰り返すことで筋肉や関節が炎症をおこし、痛みを引き起こします。
部位に関係なく、高頻度・高重量で行うと疲労が蓄積して痛みに繋がります。オーバーユースが進行するとフォームが崩れ、無関係な部位にもストレスがかかり、更に状況を悪化させ、スパイラルを引き起こしてしまいます。
オーバーユースの痛みを防ぐためには、ウォーミングアップは勿論ですが、好きな部位ばかりをトレーニングするのではなく、全身バランス良く行うことが大切です。
怪我の種類についていくつか話してきましたが、実は私もハムストリングスの肉離れは経験済みです😅この時は充分なウォーミングアップを行なっていたつもりでしたが、真冬の野外でダッシュを行った際の怪我でした💦
真冬ということで体温が下がり、筋肉もいつもよりも柔軟性が低下している状態だったと思います。運動を行う状況に応じて、ウォーミングアップに要する時間や種類は選ぶ必要があるということを身を持って学ぶことができたいい機会となりました😂笑
最後に
準備運動だからといって手を抜いたり、準備運動なしでトレーニングを行なっている方いませんか？
トレーニングは決して楽なものではありません💦折角、キツイ思いをしてトレーニングをするのだったら、1回1回のトレーニングをより良いものにしないと勿体ないですよね⁈しかも怪我のリスクも減らせるという一石二鳥✨
確かに時間が掛かるし面倒です。しかし、それ以上のメリットがあります☆これまでウォーミングアップを入れずにトレーニングや競技を行われてきた方、これを機に運動前のウォーミングアップ、取り入れてみてはいかがでしょうか？
STEPではInstagramも随時更新中です☆良かったらそちらの方も覗いてみて下さい♪
